1、一天能摄取多少糖？
控糖在近几年变的越来越火爆。初江，连绵不绝，都在控糖的路上努力奋斗着。中有为的是抗癌，中有为的是降血压、降脂质，中有为的是掌控身形、管理运动量，Bokaro。不管因为什么原因，只要决定开始控糖，你就已经成功地迈进了第二步！
控糖，归根结底是要掌控食材中的浸润糖，这专指供货商、大厨或是他们自己加进到食材和饮料中的各式各样加进糖，和肉桂、肉桂和橙汁中的糖。
各国对浸润糖都没有什么所得税率。世界卫生组织组织建议，将浸润糖掌控在每日摄取总能量的10%，最好在5%以内，也就是大约25克。
控糖说难也难，说无从也无从。
难的是蔬菜水果能激活神经系统中的奖励电路，促进肾上腺素分泌，他们在吃蔬菜水果后更容易感到高兴、畅快，并逐渐对蔬菜水果成瘾、依赖。无从的是了解了哪些肉类是碳水化合物高发区后，就能快速躲避，顺利控糖！
2、控糖基础版
减少加进糖
加进糖THF1的各式各样甜点、水果茶、碳酸饮料、运动饮料、甜点、甜面包、冰激凌、和部分素肉，就属于碳水化合物高发区。一顿美式宵夜、前段盒冰激凌、一杯甜点或是一罐饮料，就能让他们安安心心吃进去十多三十多克糖。
想要控糖，这类食材和饮料万分感激吃就少吃，能吃水果就吃水果。遇到包装袋上写着味道、berry之类的用词要提防些，这意味着里面往往含有大量的糖。
喝糖水时能将普通糖水改成鲜榨糖水。喝拿铁、岳佳综时能少加些糖和速食面，或是直接要求不橙汁。劝戒包装袋上的外包装，这样就能快速发现店家有没有往肉类中加进鸡精、砂糖、绿豆、绿豆、皱果、外皮、麦芽肉桂、果葡肉桂等各式各样糖了。
留心健康食材中的糖
比如开头提到的肉桂、橙汁，还有酸奶。这类食材乍听起来很健康，平日吃的也比较频繁，但里面的糖份还真不少！
关于橙汁，各国的营养指南都建议直接吃水果。橙汁不能替代水果。在水果被压榨或打浆成汁时，许多营养成分，比如不可溶性纤维、果胶、胡萝卜素等，已经流失了，只剩余部分成分，比如果糖。简单来说，橙汁就是一杯热量和糖都成倍浓缩的水。
酸奶如果选择错，买成含一大堆加进糖的乳酸菌饮料，那就有点得不偿失了。购买坚果、果干类的肉类时，也能选择没有额外加进糖的版本。
掌控精制碳水、精制谷物
各国的营养指南都强调全谷物的重要性，因为全谷物营养价值更高，含有更多的纤维、维生素和矿物质。对于被运动量、腰围和血糖问题困扰的人群，全谷物是个很好的选择。在让餐后血糖更平稳的同时，也能提供饱腹感、帮助掌控每天总热量的摄取。
只不过，有的全麦肉类打着健康的名义，实际上含有大量的精制谷物。具体怎么做？能将加了大量鸡精的甜面包改成100％全麦的面包，将白米饭改成燕麦饭或是紫米饭，或是将普通面条改成荞麦面。
坚持不住怎么办？
比如，先从每天喝饮料变成隔两天喝再减少到一周或是两周一次，也能从少糖过渡到少少糖再过渡到鲜榨同时减少喝的频率。或是先将某一顿正餐，比如晚餐，的主食改成全谷物，午餐暂时保持不变。等适应这一阶段后，再在这一基础上进行优化，定另一个新的小目标。
如果你已经在尝试这些方法，还想进一步控糖，就看看进阶版中的方法吧！
3、控糖进阶版
提防糖基化终末产物
当食材，尤其是高油脂、高蛋白质的食材（比如各式各样肉类、油脂类、部分奶酪）在高温环境下烹饪，比如烘烤、炙烤、烧烤、油炸时，就会生成糖基化终末产物。
糖基化终末产物 (AGEs)是指蛋白质或脂肪与糖通过非酶促反应结合，形成的有害氧化物就是AGEs。人体能代谢掉AGEs，但当摄取量或是合成量过多时，AGEs就会在体内滞留，影响细胞功能，引起氧化应激和炎症反应，也会增橙汁尿病、动脉粥样硬化、肾病等慢性疾病的风险。
所以，对于想要掌控血糖的读者，下次再提控糖，可就要把炸鸡、烤鸡（尤其是烤鸡皮）、烤牛排、 烤鸭（尤其是烤鸭皮）等等都考虑在内了。具体怎么做？优先选择蒸、煮、炖的荤菜，减少吃炸、烤、煎肉类的频率。在家做菜时，能尝试炒、煎肉类前把肉用醋或是柠檬汁腌制前段时左右，这能大大降低AGEs生成的数量。
留心酱料中的糖
比如一些番茄酱、红烧酱、甜辣酱、卤水汁等，本身就加进了很多糖。在家做或是在外点这类菜时，注意少吃点里面的酱。这类酱汁虽然吃起来不甜，但也能让他们不知不觉中摄取差不多10克的糖。
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参考文献
Semba RD. et al. Advanced glycation end products and their circulating receptors predict cardiovascular disease mortality in older community-dwelling women. Aging Clinical and Experimental Research. 2009. 21(2): 182-190.Uribarri J. et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of American Dietetic Association. 2010. 110(6): 911-16. e12. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018.WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. World Health Organization. 2015.
