[骑马前准备多久适合跑步]跑步多久可以参加半马呢？分享我的一些经验

我要是 融洽的慢跑

清风起，天气情况凉，这个心存疑虑的时节再适宜慢跑但是了，不然除非到了夏天，相对湿度上升，慢跑就须要非常大的毅力了，在此后你呢也已经开始想着将要来临的长跑了？

长跑对慢跑初学者来说，是南杜埃县，回想到小贴士刚已经开始慢跑的这时候，跑个2千米都Junagadh，到而后口气跑个5千米、10千米不费劲儿，也原因在于秉持慢跑厚实了一大群和我那样爱好慢跑的人；后我们时常在一同慢跑，一同互相揶揄、互相引导，长此以往便萌发了参与本赛季长跑的设想。

只但是慢跑是几项趣味性与考验共存的体育运动工程项目，愈来愈多的人都想去慢跑，急速的考验他们，最后走入长跑的主力部队，让他们显得愈来愈强！

但是对参与首马的跑者来说内心深处充满著了疑点：

● 想安全可靠考验一场半马须要预备些什么？

● 饮食习惯上为是不是吃？

● 赛后如果什么样体能训练？

● 慢跑多长时间能试著参与半马？

那时我就来为我们撷取慢跑初学者怎样安全可靠集训半马。

一、跑多长时间不是关键性，跑啥才是

慢跑初学者最少的问题不是怎样吃、怎样体能训练，而是跑多长时间才能跑半马，只但是跑多长时间并不是问题的关键性，跑啥才是；

如果你秉持慢跑一年，每次慢跑5千米就回家，一周只跑个一两次，突然报名半马是缺乏理智的。

因为从本质上跑量没有达到半马的要求，本赛季长跑的标准距离是21千米，比赛后没有做好充足的预备，突然增加跑量，必然会增加受伤和猝死的风险。

根据跑者调研报告显示：半马选手猝死的情况要多于全马，跑过全马的跑友一般都有合理的跑量和半马的实战经验，而很多半马选手大多是没有全马实战经验和首马的初学者，由于初学者对他们的心肺能力、体力没有充分的认知，所以更容易出事；

因此在考验半马之前我们一定要做好充分的预备，充足的跑量就是其中之一。

那么什么样的跑量才能支撑我们安全可靠跑完半马？

在这里给我们3点建议：

1. 跑半马前的1-2个月至少跑过一场10~15千米；

2. 半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也须要提前2个月进行预备；

3. 理想的月跑量应当达到80-120千米/月，至少也须要达到60-80千米。

如果每个月连60千米的跑量都无法达标，总体来说都属于跑量不足，不是说跑量不达标就一定不能跑半马，而是低于这个跑量会跑得很艰辛，换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的。

二、除了跑量还须要做哪些预备？

1. 预备好合适的体育运动装备

赛后预备好的装备包含：合适的跑鞋、服装、腰包等等，首先选跑鞋在确定他们是否存在高足弓或扁平足的情况下，合理挑选缓震或者支撑型较好的跑鞋，价格贵的未必是合脚的，新买的跑鞋建议我们穿着多跑几次再穿去比赛，目的是为了避免新鞋在比赛时反复摩擦出水泡，影响比赛进程；

同理服装也建议我们尽量穿平时的体能训练装，新衣服一定要多穿几次再拿去比赛，防止体育运动过程中磨损皮肤。

2. 预备许多补剂

现在国内大部分赛事都有补给站，比如功能性饮料、香蕉等等，初次参与半马，建议我们能选择带一根能量棒或者能量胶，在跑到13-17千米左右的这时候吃一根，以补充能量。

3. 预备好赛后饮食习惯

赛后饮食习惯上，如果提前两天多补充碳水化合物，常见的碳水化合物比如面条、米饭、面包和许多粗粮等；研究表明，赛后提前两天补充足够的碳水，比赛成绩比没有提前补充碳水的选手要高出5%~10%，提前两天补充碳水的主要目的是帮助身体存储糖原，大量的糖原在比赛中会为身体提供更多的能量，帮助我们跑得更轻松；

比赛当天的早餐一定要吃，而且既不能吃太饱，也要补充足够的能量，推荐我们能吃两片面包、一根香蕉、一杯牛奶、一块巧克力，少吃油腻辛辣的食物，另外乳糖不耐的跑友不要吃蛋奶类的食物，以防腹泻、腹痛。

4. 补充睡眠

比赛后一天晚上一定要早上床，好睡眠能帮助我们调整好比赛状态，一般长跑比赛已经开始的时间都比较早，建议我们前一天晚上10点左右入睡，睡眠不太好的跑友能提前一周调整好生物钟，以免过度兴奋而失眠。

最后，想安全可靠健康的跑完半马，如果培养一个慢跑习惯，从积累跑量已经开始，循序渐进，结果自然水到渠成。如果你缺乏慢跑经历，你如果先做到日常能跑完10千米，然后再考虑半马；

做到：有信心、不攀比、不勉强，只要做好充分的预备，就相信他们大胆报名；首马不要给予太多的期望，目标就是能无伤跑完21千米，不去和实战经验丰富的大神攀比；赛中如果出现头晕、伤痛，立即停下根据情况选择休息好再出发或者停止比赛，不勉强他们。

精彩慢跑生涯，从半马已经开始！

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