[骑马前准备多久适合跑步]12周挑战半程马拉松——适合新手的第一个半马训练计划

整座方案共12周，每五周为一个期，各期体能训练有相关联的体能训练最终目标。

1-3周

前五周的体能训练做为过渡阶段深度调整，让皮肤渐渐适应环境体育运动的节拍。这前夕，千万别给他们太大阻力。

跑步的时候不必太在意速率，体能训练的主要最终目标是顺利完成原先的距。每天体能训练后把顺利完成的天数纪录下来方可，这些数据能在以后赛事时做为参照，预设他们的告负最终目标中用。比如说7两分钟每千米的配速，跑完本赛季马拉松的战绩约是2半小时30分。

假如有此以，能试著一下计时器跑5千米，能他们在体能训练时顺利完成也能参加这场短距的小赛事。

4-6周

有了前五周奠定的基础，那时你能试著少于1半小时的马拉松了，皮肤已经生活习惯了跑步的节拍。这时能渐渐减少有一定气压的速率练，但千万别太多，20-30两分钟为宜。少于皮肤承受能力的体能训练会减少丧命的风险。进行短距体能训练的前一晚，做为双休日，给皮肤充裕的天数恢复正常。

另外，每星期选六天试著把交叠体能训练列入到你的体能训练方案中。

7-9周

那时，在经过5k，10k的平均速度碑式之后，你能已经开始考验15千米的距。已经开始可能并不难，你难以防止后本赛季掉速，千万别害怕，失速跑步，甚至是走几段调整节拍都没有问题，重要的是顺利完成体能训练平均速度。那时，顺利完成短距体能训练的天数能用以预估他们的本赛季马拉松配速和告负最终目标，假如你能稳定保持7两分钟每千米的节拍，那么以2半小时30分做为首个本赛季马拉松的最终目标吧！

这个期的结束时，我们把第九周做为减量周，缩短了短距体能训练的平均速度，给皮肤留出恢复正常的空间。在以后的体能训练中，也要有意识地适时安排减量调整。

10-12周

在第九周的减量之后，第十周安排的20千米短距是你在赛前将要面对的最大考验，顺利完成它之后，你将会有充裕的自信来面对本赛季马拉松的赛事。接下来的11、12周，做为赛前调整，总平均速度不会像之前那么多，以保持状态为最终目标，保证休息，以饱满的状态迎接赛事。

最后，相信他们在体能训练中付出的努力，享受跑步，享受赛事！