当他们认真回忆食材领略到他们的幸福的这时候，往往种叠再次出现在脑海中里的，总是淡淡的感觉。
酷热难忍中，来份冰激凌；困顿中，来杯热巧克力；夜里饿了，轻芝士蛋糕看起来正适合，渴了，碳酸饮料就在床头放著。
许多人不晓得，人类文明对蔬菜水果的喜爱，只不过是与生俱来就有的是。每每他们摄取蔬菜水果的这时候，他们神经系统中的奖励电路就会被激活，肾上腺素大量分泌，给他们带来满足感。因为满足感，他们才会对各种蔬菜水果不能自拔[1][2]。
再深入一点说，这种无意识只不过刻在他们的DNA里。对远古时代的人类文明而言，蔬菜水果代表很高的能量，是他们的祖先按理说的。只有对蔬菜水果会产生满足感的人，才会主动去追踪蔬菜水果，这样就更有可能在残酷的棒果中生存。所以，是天择本身刻画了他们对蔬菜水果的偏好。
酸味刺激会激发神经系统的奖励电路，令人引发满足感，对蔬菜水果有所渴求。如今的日常生活条件与远古时代这时候相比，已是同样，人类文明对蔬菜水果的追求却未停息。随着对身心健康的重视，人们已经开始关注「糖摄取」的难题。的确，假如吃太碳水化合物（这里特指浸润糖），有可能会引起营养不良，以及其他的身心健康难题。
因此，有许多人觉得「糖不好，须要杯葛」，于是已经开始了「戒糖」的日常生活，完全不摄取任何浸润糖。但是没多久，又无法忍受蔬菜水果的驱使，已经开始吃回蔬菜水果。如此反复，心理和躯体备受挑战。
只不过，盲目去「戒糖」并不单单，他们须要做的是：自然科学控糖。
自然科学控制碳水化合物摄取，得先晓得，平常吃的哪些小东西里有糖，有啥糖。对预包装食品而言，看可说小东西就能基本上解决：外包装和碳水化合物表。
外包装中载明了这个食材成份的所有调味料，且它是以「从多到少」进行次序[3]。
假如外包装前3项中就再次出现了「鸡精」「果糖」「果葡蜂蜜」之类的成分，控糖的爸爸妈妈就须要警惕起来。比如这个稀饭的外包装，当中除了水，最多的就是鸡精，糖含量占比仅次于水，而当中含了啥糖他们可以从碳水化合物附注计算。
外包装可以给你究竟碳水化合物多还是少的「基本上认识」。而具体有啥糖，就要依靠「碳水化合物表」和合理推算出了。
我下面提供一些例子：
上图是一种零食的碳水化合物表。它已经贴心地单独标示出了「糖」这一项的含量：每份中含有1.5克。
但大部分碳水化合物附注，不会标示出「糖」，而是整合到了「碳水化合物」大类中。举个例子：
这是一款植物蛋白饮料的碳水化合物表，里面只有「碳水化合物」大类。碳水化合物除了糖以外，还包括了淀粉，碳水化合物等物质。这时他们就须要做合理的推算出了。
通常在碳水化合物饮料大类中，只要不是特别浓稠，他们预估它的碳水化合物100%由糖组成（注意: 代糖饮料不能采用此种方法计算）。巧克力，巧克力中也可以如此推算出，实际糖含量要稍小一些。但他们的目的是「限糖」，稍微多算一点也未尝不可。
假如饮料总量为300克（约300毫升），完整地喝下一杯，就摄取了约27g的糖分。
而在蛋糕等领域，则可以粗略认为50%的碳水化合物是糖。比如下面这张碳水化合物表：
通过这个网站可以快速算出某种食材中糖分占碳水化合物的比例。
学会了计算方法，他们就能快速算出某种食材里究竟有啥糖，每天吃下去啥糖，也就了如指掌啦。
自然科学控制碳水化合物摄取的第二步，就是晓得他们每天摄取碳水化合物的「上限」是啥。
在世界卫生组织的官网和《中国居民膳食指南》（2016）上面，都有关于「浸润糖」的指导意见：每天摄取浸润糖最好不要超过总能量摄取的 10%。假如能控制在 5%，对身心健康更有好处[4][5]。
举例而言，普通人平均每天摄取总能量在 2000 千卡左右，那么，他们平均每天摄取浸润糖的总能量，最好就不要超过 200 千卡。
200 千卡是啥呢？碳水化合物的能量转化率约为 4 千卡/克[6]，也就是说，50 克的糖，提供的能量差不多就是 200 千卡。所以，正常人每天浸润糖摄取最好不要超过 50 克。
当然，每个人每天所须要的总能量也不同，浸润糖的最大摄取量也会有区别。举个比较极端的例子，一个重体力劳动者可能每天就要消耗掉 4000 千卡的能量，对他而言，浸润糖摄取量每天只要不超过 100 克就是比较身心健康的量了。
他们可以根据自己的总能量摄取，计算出每天摄取浸润糖的最大量，记住这个量。之后就可以根据第一步里说的技巧，给自己制定蔬菜水果计划了。
自然科学控制碳水化合物摄取的第三步，就是给自己制定合理的蔬菜水果计划。
他们平常摄取的浸润糖有三大来源：第一是平时吃正餐时，饭菜中带入的糖；第二是喝各种有包装的蔬菜水果、饮料所摄取的糖，第三种就是那些没有包装的蔬菜水果、饮料中的糖。
蔬菜水果计划的目标，并不是说「一点蔬菜水果都不能吃」，而是尽量把蔬菜水果摄取控制在每天的「最大量」以下。他们可以分别从这三个来源来控制。
第一个是饭菜中的糖，这一部分的含量只不过很难估算。所以，他们要做的就是尽量减少饭菜中带进的糖。假如自己做饭的话，尽量不要在菜中加糖。假如是在餐厅吃或者叫外卖，就尽量少吃那些很甜的菜。
第二个是有包装的食材、饮料中的糖。它们的含量容易估算，第一章已经讲了估算的方法了。比如，某饮料中含有 26 克的糖，而你每天最大量是 50 克，你每天最多就只能喝 1 杯。再者，他们还可以查看营养数据网站。
第三个是无包装的蔬菜水果、饮料中的糖。饮料中鲜榨果汁能通过营养数据网站，查看糖的范围，但无包装的蔬菜水果、饮料，因为商家标准不一，不太容易估算。针对这一情况，大原则还是「尽量控制，不要多吃」。
你可能会问，这个「最大量」万一超过了怎么办？假如今天摄取了 100 克的糖，明天完全不吃糖，平均还是每天 50 克，可以不可以？只不过，假如偶尔这样的话，也不用过分担心，但他们不建议你一直这样做。因为控糖是一个长期自律的过程。
当然，自然科学控糖只是身心健康日常生活的一部分，假如真想减肥的话，总能量摄取也须要控制。举个例子，假如你控糖了，但每天吃一大堆淀粉和脂肪，当然该胖还是会胖。还有就是锻炼也很重要，它不仅能够消耗掉多余的能量，还能提高基础代谢率。
越来越多的人已经开始选择代糖。代糖几乎不提供能量，但有着跟糖分相似的酸味，也可以激发起满足感。但是，许多人担心代糖的安全性，摄取代糖会不会对身心健康有害？
只不过，只要是合法合规，没有超量、超范围添加的话，代糖的安全性是可以保证的。
和其他类型的添加剂一样，每一种代糖，想成为「合法合规」的添加剂，都是做过无数轮实验的，它们整个的代谢过程，以及毒理作用，都已经被完整地研究了一遍，确定出了每人每天的允许摄取量（ADI），之后才会被批准成为合法添加剂使用[7]。
代糖在每种食材中的限量，还会在基于 ADI 的计算过程中除以一个「安全系数」，它保证了人们每天就算吃了许多包含同种代糖的不同食材，总的摄取量也不会超过 ADI 的值。
代糖种类不同，代谢方式也各异。很大一部分代糖几乎不被人体吸收，直接排出体外——比如三氯蔗糖[8]就是这样的例子；还有一部分代糖本身是氨基酸衍生物，所以主要走氨基酸的代谢途径——如阿斯巴甜[9]，纽甜[10]就是这样的例子；还有许多代糖虽然被人体吸收，但不参与代谢，最后直接随尿液排出——如安赛蜜[11]等。所以，是代谢的途径决定了代糖吃进去之后，几乎不提供能量。
总之，假如你须要控糖，但又非常想吃蔬菜水果的话，代糖确实是一个不错的选择。
「盲目戒糖」不单单，「自然科学控糖」是关键。控糖第一步是晓得产品里有啥糖。这一步可以通过外包装、碳水化合物表和查找一些资料来实现。控糖第二步是晓得他们该吃啥糖。这一步可以通过世界卫生组织指导原则，和自己的总能量摄取推算出出来。控糖第三步是制定自己的蔬菜水果计划，这一步的指导原则就是尽量把蔬菜水果摄取控制在每天的「最大量」以下。代糖并不可怕。假如你须要控糖，但又非常想吃蔬菜水果的话，代糖确实是一个不错的选择。
